Acht Tipps für einen geregelten Mahlzeitenrhythmus und eine gute Nährstoffversorgung im Alltag
Emma Birkner, Dr. Jana Brauchmann, Dr. Anne-Madeleine Bau
Die folgenden acht Tipps für einen geregelten Mahlzeitenrhythmus und eine gute Nährstoffversorgung bei Kindern/Jugendlichen mit ADHS wurden im Sozialpädiatrischen Zentrum der Charité Berlin entwickelt und werden in der Beratung von Familien mit Kindern und Jugendlichen mit ADHS eingesetzt.
Tipp 1: Mahlzeitenrhythmus etablieren
Regelmäßige Essenszeiten sollten als feste Routine im Familienalltag etabliert werden (*Beispiel 1: Grundschulkind, *Beispiel 2: Jugendliche/r) . Zu Beginn kann die Umsetzung durch visuelle Pläne, Wecker oder Apps unterstützt werden, um Struktur zu schaffen. Auch bei fehlendem Appetit kann es hilfreich sein, kleine Pirtionen zu essen – nach dem Prinzip „Routine statt Appetit“. Das geregelte Frühstück vor der Schule ist wegen des später eintretenden Appetitverlusts besonders wichtig. 🚨 Es sollte kein Zwang zum Mittagessen entstehen, sondern den Grundschüler*innen bzw. Jugendlichen eine flexible Auswahlmöglichkeit geboten werden,- etwa zwischen einer ganzen oder halben Portion, einem Salat oder nur dem Nachtisch. Wichtig ist, mit den Kindern und Jugendlichen gemeinsam herauszufinden, was sie gerne nach der Schule zu Hause essen, damit sie sich unterwegs keine ungesunden Snacks kaufen. Je nachdem, wie ausgiebig das Mittagessen war, kann die Menge hier bis hin zu einer ganzen Mahlzeit variieren.
Das Abendessen kann je nach Hunger/ Appetit abwechslungsreich gestaltet werden (z.B durch wechselnde Soßen )
Tipp 2: Kleine, energiereiche Mahlzeiten
Bei vermindertem Appetit sind kleine, energiereiche Mahlzeiten für Betroffene oft besser umsetzbar. Bewährt haben sich Snacks aus natürlichen und möglichst unverarbeiteten Zutaten/ Lebensmittleln, wie sie einer gesunden Mahlzeit entsprechen. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat für die Kita und Schule viele Ideen dazu zusammengestellt. (*Übersicht 1)
Übersicht 1 : Beispiele und Linksammlung für ausgewogene Snacks vom Bundeszentrum für Ernährung
Beispiele
•Energiebällchen (aus Haferflocken, Nüssen, Datteln oder dunkler Schokolade)
•selbstgemachte Smoothies oder Joghurtdrinks mit Haferflocken und Nussmus
•Nüsse, Käsewürfel, Gemüsesticks mit Dip
•Leinsamen-Pudding oder Müsliriegel/Proteinriegel (selbstgemacht oder zuckerreduziert gekauft
Links
www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/stressfrei-frühstuecken
www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/mealprep-fuer-die-mittagspause
www.bzfe.de/schule-und-kita/material-fuer-die-schule/grundschule/aktionsideen-fuer-den-ganztag
www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/ueber-nacht-rezepte-sparen-zeit
www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv/fruehlingshafte-smoothies-zubereiten
Tipp 3: „Flüssige Kalorien“ nutzen
Insbesondere bei starker Appetitlosigkeit sind flüssige Mahlzeiten wie Shakes, Suppen oder auch Trinknahrung eine gute Alternative, da das Trinken leichter fällt als der Verzehr fester Speisen. Diese flüssigen Mahlzeiten sollten möglichst Protein – und nährstoffreich zusammengestellt sein. Nährstoffreiche Shakes lassen sich einfach selbst zubereiten – beispielsweise dieser Bananenshake:
•200 ml Vollmilch (3,5%Fett)
•2 EL Schmelzflocken
1 Banane
•1 TL Nussmus
Tipp 4 Vorbereitete Snacks für unterwegs und zu Hause
Für Kinder und Jugendliche mit ADHS kann eine Brotbox mit vertrauten Lieblingslebensmitteln eine wertvolle Unterstützung sein, um auch an langen oder unruhigen Schultagen regelmäßig zu essen. Wenn Eltern oder Betreuungspersonen die Snacks mit dem Kind am Vorabend planen oder zusammenstellen, stärkt das nicht nur die Selbstständigkeit, sondern erhöht auch die Akzeptanz der mitgegebenen Lebensmittel. Da Appetit und Essmotivation im Verlauf des Tages stark schwanken können, ist es hilfreich, zu Hause stets einige leicht verfügbare Mahlzeiten oder Snacks bereitzuhalten- etwa Speisen, die kalt gegessen oder bei Bedarf schnell aufgewärmt werden können („Mealprep“)
Tipp 5: Lieblingsspeisen berücksichtigen
Akzeptanz ist zentral. Lebensmittel, die geschmacklich zusagen und optisch ansprechend sind, sollten bevorzugt in die Ernährung integriert werden – auch wenn sie nicht „perfekt gesund“ sind. In schwierigen Phasen gilt: Energiezufuhr vor Perfektion. Dies können beispielsweise eine kleine Portion Lieblingsschokolade, Energiebällchen oder Haferflocken mit Kakao statt fertig gesüßter Cerealien oder Mandelcreme statt stärker gesüßten Nuss-Nougat-Creme sein.
Tipp 6: Nährstoffreiche Lebensmittel integrieren
Ein ausgewogenes Verhältnis aus pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und Fetten (mit hohem Anteil an essentiellen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, weil diese den Stoffwechsel günstig beeinflussen) trägt zur Sättigung sowie zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. • Tabelle 1 gibt eine Übersicht über geeignet Lebensmittelgruppen.
Tipp 7: Trinken nicht vergessen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essentiell, sollte jedoch nicht direkt vor oder während der Mahlzeit erfolgen, um den ohnehin reduzierten Appetit nicht weiter zu hemmen.
Tipp 8: Tagesstruktur mit Bewegung und Belohnung nutzen
Regelmäßige Mahlzeiten tragen wesentlich zu einer guten Tagesstruktur bei, die im Alltag von Kindern und Jugendlichen mit ADHS eine zentrale Rolle spielt (•Übersicht 2)
Übersicht 2: Warum ist Struktur bei ADHS wichtig ? 🚨
•zur Reduzierung von Chaos und Überforderung
•zur Verbesserung der Konzentration und Aufmerksamkeit
•zur Förderung der Selbstständigkeit
•zur Verbesserung der Impulskontrolle
Feste Routinen – zu denen regelmäßige Essens – und Trinkzeiten gehören, unterstützen die Selbstregulation (Übersicht 3)
Übersicht 3: Schritte zu einer geeigneten Tagesstruktur bei ADHS
Planung von Aufgaben: Aufgaben sollten in kleine, überschaubare Schritte unterteilt und zeitlich geplant werden.
Visuelle Hilfsmittel: Visuelle Zeitpläne, Checklisten oder Timer können dabei helfen, den Überblick zu behalten und Aufgaben zu strukturieren
Rituale und Gewohnheiten: Feste Rituale für bestimmte Tagesabschnitte, Z.B. vor dem Schlafengehen oder vor dem Verlassen des Hauses, können dabei helfen, den Alltag zu vereinfachen.
Pausen und Entspannung: Regelmäßige Pausen sind wichtig, um Überforderung zu vermeiden
Feste Schlafenszeiten: Regelmäßige Schlafenszeiten helfen, den Schlaf- Wach-Rhythmus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Kurze Bewegungseinheiten können zudem helfen, den Appetit anzukurbeln. Findet man gemeinsam etwas was dem Kind Freude macht, lohnt es sich, nachmittags noch eine kurze Sporteinheit, z.B einen Spaziergang, Musik hören und dazu tanzen, einzubauen, um der inneren Unruhe entgegenzuwirken.
Das Einhalten der Tagesstruktur mit geplanten Mahlzeiten und Bewegungseinheiten kann positiv verstärkt werden-etwa durch Checklisten oder visuelle Belohnungssysteme. So können beispielsweise bei Kindern im Grundschulalter ein Glas mit Filzkugeln oder das Sammeln von Stickern oder Magneten als einfache Belohnungen genutzt werden, z.B. : Wenn Mahlzeiten eingehalten wurden oder Bewegung erfolgt ist, darf eine Filzkugel ins Glas gelegt bzw. ein Sticker oder Magnet gesammelt werden. Sind fünf Kugeln, Sticker oder Magnete gesammelt, können diese z.B. gegen Medienzeit oder andere Lieblingsaktivitäten eingetauscht werden.
*Fortsetzung zum Thema ADHS und Ernährung bei Kindern und Jugendlichen nächste Woche ab 26.04.2026
Literatur
AWMF online: S3-Leitlinie ADHS bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/028-045. ( Last Accessoire on 26.February 2026
Gilbert M, Ravens-Sieberer U, Schlack R, et al. : Risiko-und Schutzfaktoren im Zusammenhang mit gesunheitsbezogener Lebensqualität bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS in Deutschland. Ergebnisse aus dem Konsortialprojekt INTEGRATE-ADHD 2024