Emma Birkner, Dr.Jana Brauchmann, Dr. Anne-Madeleine Bau
Charite‘ – Universitätsmedizin Berlin
Tagesablauf /Tagesstruktur für ein Grundschulkind:
Zuerst das Frühstück :
Haferflocken mit Milch und Obst oder ein feingemahlene Vollkornbrot/-brötchen (besser akzeptiert als grobes Vollkornbrot ) mit Butter, Quark, Marmelade, dazu Joghurt und Obst
Danach dann den Weg zu Schule – mit dem Fahrrad oder zu Fuß (Bewegung ist wichtig)
Zwischenmahlzeit in der Schule (Pause)
Brotbox mit feingemahlenem Vollkornbrot mit Butter und belegt mit Käse oder Wurst, Obst und/oder Gemüse 🥒 🍑🍌in Abstimmung mit dem Kind
Mittagessen (möglichst täglich gleiche Uhrzeit)
Belohnungsritual, je nach Interessen des Kindes. Nur solche Tätigkeiten, die entspannen
Zwischenmahlzeiten am frühen Nachmittag
zur Motivation, um die Hausaufgaben zu erledigen: Z.B eine kleine Handvoll Schokolade (5), Johurt mit Nüssen und Honig oder eine Bananenmilch und weiße Mandelcreme
Abendessen (möglichst täglich gleiche Uhrzeit)
komplette warme Mahleit bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, einer Proteinquelle und mit einem hohen Gemüseanteil
( Ballaststoffe)
Kleine Spätmahlzeit (möglichst täglich gleiche Uhrzeit)
Bei sehr dünnen und großen Kindern: Z.B ein feingemahlenes Vollkornbrot mit Butter, Quark und Tomate oder eine kleine Portion einer warmen Mahlzeit, z.B. Nudeln mit Tomatensoße
Schlafen zu einer festen Zeit
Tagesablauf / Tagesstruktur Jugendliche*r aus der Großstadt, Ganztagsschule
Aufstehen und zuerst ein Frühstück
klein, leicht, verdaulich am besten am Vorabend zusammen mit der Brotbox für den nächsten Tag vorbereitet (Overnight Oats mit Beeren und Joghurt, belegtes Vollkornbrot )
Danach dann Weg zur Schule – mit dem Fahrrad oder zu Fuß (Bewegung ist wichtig)
Zwischenmahlzeit in der Schule (Pause)
erste Zwischenmahlzeit aus der Brotbox mit vertrauten einfachen Lebensmitteln, die auch bei weniger Appetit akzeptiert werden ( Eine gut durchdachte Brotbox verhindert Impulskäufe am Schulkiosk )
Oder alternativ zu einer festen Zeit das Mittagessen in der Schule,- Falls das Mittagessen in der Schule gar keine Option ist, kann auch ein hochwertiger Proteinriegel mit günstiger Nährstoffrelation (pro 100g: < 15g Zucker, < 1,5g Fett, > 20g Protein) oder eine kleine Dose mit 20g ungesalzenen Nüssen und einer kleinen Handvoll Trockenfrüchten für etwas Energie sorgen.
Heimkehr am späten Nachmittag und Nachmittagssnack
Geeignet währen z.B. ein Smoothie oder Milchshake, ein Brötchen mit Hummus oder Käse. Je nachdem, wie ausgiebig das Mittagessen war, kann die Menge hier bis hin zu einer ganzen Mahlzeit variieren.
Kleine Belohnung
Nach dem
oder als Ritual vor den Hausaufgaben könnte es eine Belohnung/ Motivation in Form von Z.B 1-2 Stücken hochwertiger, dunkler Schokolade geben.
Bewegung am Nachmittag
Je nach Situation eine eher ruhige Bewegungseinheit: ein Spaziergang, oder Musikhören und dazu tanzen, um innere Ruhe zu stabilisieren
Abendessen
Warme Mahlzeiten werden eher akzeptiert als tagsüber. Hier können Eltern darauf achten, bewusst Mahlzeiten mit hohem Gemüseanteil, komplexen Kohlenhydraten – Vollkornnudeln mit Tomatensoße, Tofu oder Hühnchen – zu wählen. Immer eine leckere Soße planen, unterschiedliche Konsistenzen kombinieren (z.B etwas Knuspriges) und mit allen Geschmacksrichtungen spielen (süß, salzig, sauer, bitter, umami).
optionale Spätmahlzeit,
bei bestehendem Hunger Hunger oder Reste von Abendessen.
feste Schlafenszeit!
Schritte zu einer geeigneten Tagesstruktur bei ADHS
Planung von Aufgaben:
Aufgaben sollten in kleine, überschaubare Schritte unterteilt und zeitlich geplant werden
Visuelle Hilfsmittel
Visuelle Zeitpläne, Checklisten oder Timer können dabei helfen, den Überblick zu behalten und Aufgaben zu strukturieren.
Rituale und Gewohnheiten:
Feste Rituale für bestimmte Tagesabschnitte, z.B vor dem Schlafengehen oder vor dem Verlassen des Hauses, können dabei helfen, den Alltag zu vereinfachen.
Pausen und Entspannung:
Regelmäßige Pausen sind wichtig, um Überforderung abzubauen
Feste Schlafenszeiten :
Regelmäßige Schlafenzeiten:
Regelmäßige Schlafenszeiten helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren und die Schlafqualität zu verbessern
Zitierweise:
Birkner E, Brauchmann J, Bau AM: ADHS und Ernährung bei Kindern und Jugendliche.
Acht Tipps für einen geregelten Mahlzeitenrhthmus und eine gute Nährstoffversorgung im Alltag. Ernährungs Umschau 2026; 73(4): M241–7, DOI: 10.4455/eu.2026.017