Essen im Tagesverlauf
Ein ausgewogener Speiseplan entscheidet langfristig über Gesundheit und Wachstum der Kinder. Über das kurzfristige Wohlbefinden hingegen entscheidet das „Was“ und „Wann“ der letzten Mahlzeiten. Mit einem leeren Magen ist eine Höchstleistung ebenso wenig möglich wie mit einem überfüllten . Dem Kind ist es nicht wohl, wenn eine Mahlzeit schwer im Magen liegt, aber auch nicht, wenn es Hunger hat
Auf die richtige Menge der richtigen Speisen zur richtigen Ueit kommt es an, damit die Kids voller Energie durch den Tag gehen.
Mahlzeiten beeinflussen die Leistungshochs – und Tiefs. So kann das zweite Frühstück den Leistungsabfall um ca 11 Uhr abmildern. Und ein nicht zu schweres Mittagessen verhindert, dass die Leistungskurve gegen 14 Uhr zu tief absinkt. Der Nachmittagssnack unterstützt das das nachmittägliche Hoch.
Frühstück – Der beste Start in den Tag
In der Nacht erholt sich der Körper der Kinder Kaputte Zellen werden repariert, neue gebildet. Und obwohl der Stoffwechsel auf Sparflamme läuft, sind die bei Kindern noch kleinen Kohlenhydratspeicher am Morgen erschöpft. . Doch mit leeren Speichern lässt es sich schlecht denken und lernen. Das Frühstück schenkt einen guten Start in den Tag.
80% der Kinder frühstücken
Häufig wird lamentiert, dass immer mehr Kinder ohne Frühstück zur Schule kommen. Doch das ist so nicht ganz richtig. Immerhin setzen sich rund 80% der Schulkinder täglich an den Frühstückstisch und essen etwas. Und das ist gut so: Eltern und Kinder, die sich morgens etwas Zeit für ein gemeinsames Frühstück nehmen, tun sich etwas Gutes- für die Ernährung und die Beziehung. Wenn auf die Kinder ein leckeres, abwechslungsreiches Frühstück wartet, dann kommen viele von ihnen besser aus den Federn. Auch eine gute Atmosphäre und gemeinsame Zeit tragen viel zum guten Start in den Tag bei. Selbst wenn alle schweigend dasitzen. Auf der Ernährungsseite garantiert ein gesundes Frühstück, dass sich das Schulkind den ganzen Morgen konzentrieren kann. Eine Studie an der Eidgenössische n Technischen Hochschule Zürich hat ergeben, dass ein Mix von je einem Drittel Kohlenhydrate, Protein und Fett ideal ist. Die Kohlenhydrate sind Kraftstoff für das Gehirn, zum Denken und Konzentrieren. Ein Getreideprodukt ( Brot, Frühstücksflocken, Mehl im Pfannkuchen). gehört deshalb unbedingt auf den Frühstückstisch. Früchte oder Fruchtsaft liefern Vitamine und Mineralstoffe und helfen das Ziel, 5mal täglichFrüchte und Gemüse zu essen, schon morgens anzustreben. Eiweiß ( Milchprodukt oder Ei) ist für den Zellsufbau wichtig., fördert die Konzentration, sättigt und gehört deshalb ebenfalls zu einem ausgewogenen Frühstück. Und auch ein Getränk darf nicht fehlen, denn viele Kinder vergessen tagsüber zu trinken und laufen nicht selten in eine leichte Dehydratation ( Wassermangel) hinein.
Hierzulande stehen meist Brot oder Brötchen, Butter, Konfitüre oder Nougatcreme, Käse und Wurst auf dem Tisch. Dazu Kakao für die Kinder. Das traditionelle Frühstück ist eher fett und süß und die Früchte fehlen. Doch es gibt Alternativen zum traditionellen Frühstück und die meisten Kinder sind durchaus offen für etwas Neues. Der Fantasie sind jedoch kaum Grenzen gesetzt, solange das Frühstück die vier wichtigsten Elemente enthält: Kohlenhydrate, Früchte, Milch oder Ei und ein Getränk.
Minimalvariante für Morgenmuffel
Viele Kinder mögen morgens noch nicht essen, vor allem die kleinen Eulen. Richtige Morgenmuffel bringen trotz abwechslungsreich gedecktem Frühstückstisch keinen Bissen runter. Ein Kampf ums Esden ist trotzdem nicht der richtige Start in den Zag. Denn wenn Eltern mit allen Mitteln versuchen, ihrem Kind wenigstens ein paar Bisden aufzunötigen, während der Bachwuchs sich beharrlich weigert, dann verlässt wohl niemand das Haus in besonders guter Stimmung Für einen optimalen Start sind andere Maßnahmen angesagt.- zu Gunsten der Ernährung und der Beziehung.
Vielleicht mögen diese Kinder etwas trinken. Ideal sind Smoothies , also Mischgetränke aus Früchten, Saft, Milch und etwas Rapsöl. Im Mixer lassen sie sich im Handumdrehen und mit den Lieblingszutaten der Kinder selbst herstellen. Kiwi 🥝 Banane 🍌 oder Orangenschnitze 🍊, mundgerecht klein geschnitten und mit einem Zahnstocher versehen, bringen sogar Morgenmuffel oft hinunter. Wenn einem Kind auch dies zu viel ist, dann reicht es, wenn es ein Glas Orangensaft trinkt. Das gibt schonmal Energie für zwei, drei Stunden. Absoluten Morgenmuffeln können Eltern einen Tetrapack Saft und eine Box mit einem leckeren zweiten Frühstück in den Schulranzen legen, damit sie ausgerüstet sind, wenn der Magen dann doch noch erwacht .
Mittagessen – Auftanken nach Kindergarten und Schule
Bärenhungrig stürzen die Kinder in die Küche und öffnen die Töpfe“was gibt es denn heute zum Mittagessen?“ lautet die häufig gestellte Frage. Und die Antwort entscheidet kurzfristig durchaus über die gute Laune. Viele Kinder fallen zwischen zwölf und zwei in ein tiefes Energieloch. Die Nahrungsenergie des ersten und zweiten Frühstücks ist aufgebraucht. Schulkinder werden müde, kleinere Kinder quengelig. Eine leckere Mahlzeit hebt die Stimmung sofort. Bis die Energiekurve wieder steigt, dauert es etwas länger. Eine zu schwere Mittagsmahlzeit lässt die Kräfte noch weiter in den Keller sinken, denn zum Verdauen braucht der Magen Blut, das dann im Kopf fehlt.
Ein Ideales Mittagessen liegt deshalb nicht schwer im Magen, versorgt das Kind aber mit allen nötigen Nährstoffen. Die Grundsätze sind einfach und entsprechen einer ausgewogenen MischkostEine altersgerechte Portion einer Eiweissspeise ( Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte, usw). Gemüse oder Salat und eine Kohlenhydratspeise zum Sattessen. Und alles zubereitet ohne unnötig fette Soßen, die viele gesättigte oder gehärtete Fette enthalten, aber durchaus mit hochwertigen Ölen und Fetten angereichert. Dazu Wasser oder verdünnter Saft zu trinken. Das Mittagessen ist eine gute Gelegenheit, die Wasserspeicher für das nachmittägliche Herumtoben oder die zweite Schulhälfte zu füllen.
Eine Klippe der Mittagessenszubereitung sind die Vorlieben der Kinder . Denn bei Vollkornnudeln- Gemüseauflauf rümpfen viele die Nase und verlangen Pommes mit Würstchen.
Hier helfen folgende Strategien:
Mahlzeiten mit individuellem Lecker-Faktor: meist lassen sich Vorlieben in eine ausgewogene Mahlzeit einbauen. Gebratene Speckwürfel über die Bohnen geben, Käse auf die Spinatomelettes streuen, Omelettes ohne Spinatfüllung essen und dafür mit Apfelms genießen usw.
Gelassenheit bei Nörgelattacken Nicht jedes Mittagessen wird allen immer gleich gut schmecken. Kein Problem: jeder isst von dem, was ihm schmeckt, soviel wie er möchte. Von Fleisch oder Fisch gibt es maximal eine altersgerechte Portion. Wer gar nichts mag, holt sich ein Stück Brot und Obst.
Wunschessen: Manchmal haben Kinder einen Essenswunsch offen Dann rutscht Mamas Tomatenreis am Tag danach besser runter. Machen die Eltern einen Wunschspeisplan, helfen Kunder gern mit. Zur Ausnahme dürfen sie auch mal eine ganze Woche allein planen. Vorgabe: zu jeder Mahzeit gibt es Salat oder Gemüse. Meist ergibt sich sich ein durchaus ausgewogener Speiseplan .
Abendessen – Für einen guten Schlaf
Es gibt viele Mythen rund um das Abendessen. Wie ein Bettler solle man abends essen, sagt eine Volksweisheit Eine neuere Strömung propagiert das „Diner Cancelling“, bei dem nach 18 Uhr gar nichts mehr gegessen wird. Auch das Abendessen muss in den Familienalltag hineinpassen. Häufig ist der Abend der einzige Zeitpunkt, an dem sich alle Familienmitglieder um den Tisch versammeln. Für einige vielleicht sogar die einzige Möglichkeit, eine warme Mahlzeit zu genießen. Am Abend ist es besonders wichtig, schwer im Magen liegende Speisen zu meiden, ob warm oder kalt. Häufig reicht die Ueit für Kinder bis zum Schlafengehen zur vollständigen Verdauung nicht aus. Kohlenhydrate und Proteine eignen sich besonders gut für die Abendmahlzeit. Kohlenhydrate fördern die Bildung von Serotonin, Eiweiß braucht das Kind über Nacht, um zu wachsen und Körperzellen zu erneuern. Milde, süßliche Speisen entspannen und stimmen auf den Sbend ein. Wenn die fünf Einheiten nicht während des Tages genossen wurden, dann eignen sich am Sbend Früchte, fruchtige Milchshakes, Gemüsesaft und gekochtes Gemüse, um den Bedarf genussvoll zu decken.
Eine Brotmahlzeit ist etwas Schönes und in vielen Haushalten als Abendbrot beliebt. Brotmahlzeiten bergen jedoch auch einige Gefahren:
Wurst und Käse enthalten viele gesättigte Fette und liefern deshalb zu viel Energie aus unnötigen Fetten.
Brotmahlzeiten locken zum Snacken.
Es gibt Strategien, das Abendbrot zu einer gemütlichen Mahlzeit zu machen, ohne in die „Fett und viel – Falle“ zu stolpern:
Abwechslungsreiche Brotbeläge: Thunfischmouse, vegetarischer Brotaufstrich, Olivenöl mit Knoblauchsaöz, Tomatenpüree, fettarmer Schafskäse, gekochter Schinken, Gurken und Tomatenstückchen, gekochte Eier
Portionen: für jedes Kind vorbereiten: jedes Kind erhält von Wurst, Käse und Brotaufstrich jene Menge, die seinem Alter und seinen Bedürnissen entspricht Vielleicht darf es sich zwei Brotbeläge auswählen. Satt essen können sich dann alle an Brit und Früchten.
Salattortillas: Geschnittener Eisbergsalat, Gurken, 🥒 Tomaten 🍅 und Feta- Würfel sowie Sauerrahm (halbfett) und mexikanische Soße auf den Tisch stellen. Die Tortillas ausbacken und jede/r füllt sich seine Tortilla nach Belieben.
Joghurt ist eine gute Abendmahlzeit. Am besten ungesüsst oder mit Früchten (Beeren) schmeckt er genau so gut.
Eine willkommene Alternative zur Brotmahlzeit sind süße Speisen: Aufläufe, Fruchtjuchen oder Getreidebrei, wie ihn unsere Vorfahren Tag für Tag aßen, z. B. Predige oder Griessauflauf.
Quelle: Gabi Eugster , Kinderernährung gesund & richtig , 2. Auflage S . 44- 49
