Eine gesunde Ernährung hängt nicht von einzelnen Nahrungsmitteln ab, sondern die Gesamtheit der Nahrung entscheidend. Trotzdem gibt es Favoriten unter den Lebensmitteln, die den meisten Kindern gut schmecken und sich durch besondere Gesundheitswirkungen auszeichnen. Diese 20 gleichwertigen Top-Favoriten der Kinderernährung sind im folgenden aufgeführt:
Äpfel 🍏 liefern Energie für das Gehirn, besitzen ein ausgeglichenes Vitaminprofil und enthalten große Mengen an antioxidativen Pflanzenstoffen, sowie den löslichen Ballaststoff Pektin, der hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Giftstoffe zu binden. Die meisten dieser Inhaltsstoffe sitzen direkt unter der Schale. Deshalb bitte den Apfel nicht schälen, nur gut waschen! Äpfel eignen sich prima, zum Mitnehmen für unterwegs und für das zweite Frühstück in der Schule.
Avocado 🥑 ist die Frucht für das Gedächtnis. Sie enthält ein gutes Fettsäurenmuster mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auf der Vitaminseite punktet die Avocado mit hohen Gehalten an Vitamin E, Vitamin B6 und Biotin. Die beiden Aminosäuren Leucin und Isoleucin sind Bausteine des „Glückshormons“ Serotonin. Kinder lieben die cremige Konsistenz. Avocado eignet sich bestens als Brotaufstrich und püriert als Dip für Gemüsesticks.
Brokkoli 🥦 gilt als Krebswächter. Das milde grüne Kohlgemüse hat ein riesiges Potenzial als Radikalfänger. Brokkoli enthält zudem viel Calcium, Vitamin C, Carotin und Ballaststoffe. Eine Brokkoli-Käse-Soße über die Nudeln mögen die meisten Kinder gerne.
Dunkle Schokolade 🍫 Die Kinder werden sich freuen: Schokolade ist ein durchaus gesundes Nahrungsmittel. Je größer der Kakaoanteil, desto besser. Die zartbittere Variante hat eindeutig die Nase vorn.- sie kommt deshalb unter die Top 20. Schokolade enthält Theobromin, das die Konzentration fördert. Flavonoide wirken antioxidativ und schützen vor freien Radikalen und Krebs. Neuere Studien zeigen einen Effekt auf den Blutdruck. Und: Schokolade macht glücklich – nicht nur wegen des feinen Geschmacks, sondern wegen des in der Schokolade enthaltenen Serotonins. Einziger Haken: Zuviel ist wiederum ungesund. Zwei kleine Schokostückchen pro Tag genügen.
Erdnüsse 🥜 und Erdnussbutter sind gut für Gehirn und Herz! Zwar enthalten sie einiges an Fett, doch sind es hochwertige Fettsäuren, auch Omega-3-Fettsäuren. Hinzu kommen größere Mengen Vitamine E und B1, Nicotinsäure, Panthotensäure, Vitamin B6, und Folsäure. Erdnussbutter eine besonders leckere Form der Erdnüsse, die sich prima auf das Pausenbrot schmieren lässt. Reine Erdnussbutter ohne Zugabe von Zucker und gehärteten Fetten, ist besonders vorteilhaft.
Getrocknete Aprikosen 🍑 Obst muss nicht langweilig sein. Die getrocknete Variante hat durchaus ihre Vorteile. Vor allem die Aprikose kommt gut an. Sie enthält viel Beta-Carotin und Vitamin E. Diese beiden Stoffe schützen vor oxidativem Stress. Hinzu kommt Magnesium, das Krämpfen vorbeugt. Und Ballaststoffe helfen bei der Verdauung. Wichtig 🚨: beim Verzehr von Dörrobst viel trinken !
Hafer enthält die löslichen Ballaststoffe Beta-Glukane, die den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes vorbeugen. Die sekundären Pflanzenstoffe Phenolsäure, Phytosterin und Saponin schützen vor Krebs. Hafer aus Vollgetreide enthält viele Ballaststoffe und namhafte Mengen an Eisen. Haferflocken lassen sich ins Morgenmüsli mischen, in den Smoothie oder ins selbstgebackene Brot, Porridge, also traditioneller englischer Haferbrei , ergibt ein süßes Abendessen.
Hähnchenbrust/Putenbrust Hähnchenfleisch 🍗 enthält wertvolles, leicht verdauliches tierisches Eiweiß und die Vitamine der B- Gruppe sowie die Mineralstoffe Selen, Eisen, und Zink. Hähnchen- und Putenbrust enthalten nur wenig Fett Putenaufschnitt auf das Pausenbrot ist eine gesunde Variante beim Wurstbelag. Aber Achtung ⚠️ Billige Produkte stammen nicht selten aus Massentierhaltung, bei der wegen Tierseuchengefahr häufiger zu Medikamenten gegriffen wird.
Joghurt 🍦 enthält lebende Bakterien und das macht ihn so wertvoll. Besonders vorteilhaft ist der sogenannte probiotische Joghurt, der Bigidusbakterien enthält. Diese siedeln sich im Dickdarm als gesunde Darmflora an und stärken das Immunsystem. Es gibt erste Hinweise, dass der tägliche Konsum dieser hilfreichen Bakterien Stärke und Dauer von Erkältungskrankheiten verringert. Joghurt enthält auch wertvolles Calcium und die Vitamine aus der Milch. Zusammen mit Beeren ist Joghurt eine gesunde, schmackhafte Zwischenverpflegung oder ein leckeres Frühstück.
Kidneybohnen Hülsenfrüchte 🫘 enthalten viele Kohlenhydrate, Eiweiß sowie namhafte Mengen an Ballaststoffen. Hinzu kommen die Phytoöstrogene, die Krebs vorbeugen. Die violetten Kidneybohnen , meist aus der Dose, schmecken vielen Kindern richtig gut. Sie bringen Farbe in den Salat, ergeben eine leckere Füllung für Tortillas oder werden zerdrückt in Burgern verwendet. Auch weiße Bohnen, Linsen, und Erbsen sind tolle Fitmacher für Kinder.
Kiwis 🥝 Ursprünglich aus Neuseeland werden die süßen Früchte inzwischen auch in Südeuropa in großem Stil angebaut. Seit einigen Jahren gibt es zudem die süßere Kiwi Gold . Kiwis enthalten mehr Vitamin C als alle anderen Zitrusfrüchte; eine einzige Kiwi deckt den Tagesbedarf eines Kindes. Kiwi lässt sich bequem auslöffeln. Das macht die Frucht zu einer prima Zwischenmahlzeit für unterwegs. Morgens geschält und in kleine Stücke geschnitten serviert, greifen sogar Morgenmuffel zur süßen Frucht.
Knäckebrot, Vollkorncracker Vollkornbrot stößt bei Kindern häufig auf nicht allzuviel Gegenliebe und wird darum gern stehen gelassen. Ganz anders sieht es bei Knäckebrot und Crackern aus : diese Knusperware verschwindet sehr schnell im Mund der Kids und mit ihnen eine große Menge Ballaststoffe. Diese sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und damit für konstante Leistung in der Schule. Knäckebrot und Cracker enthalten alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe des vollen Korns. Zusammen mit fettarmem Käse oder Putenbrust ergibt sich eine ideale Zwischenmahlzeit.
Knoblauch 🧄 Schon Babys trinken mehr Muttermilch, wenn Mama Knoblauch gegessen hat. Sie wissen warum, denn Knoblauch enthält schwefelige ätherische Öle wie Allicin und S- Allyl-Cystein. Diese geben der Knolle nicht nur ihren typischen Geschmack und Geruch, sie wirken auch krebsvorbeugend und bekämpfen Bakterien. Knoblauch wirkt regulierend auf den Cholesterinstoffwechsel. In Tomatensoßen oder als Knoblauchbutter bei den Kindern sehr beliebt.
Oliven- und Rapsöl : Die Griechen kaufen das Olivenöl gleich kanisterweise und haben auch deshalb eine lange Lebenserwartung. Der gesundheitliche Wert der Mittelmeerkost basiert zu einem großen Teil auf den positiven Wirkungen des Olivenöls. Es wirkt als Antioxidans und enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Ein Esslöffel Rapsöl deckt den Tagesbedarf eines Kindes an Omega-3- Fettsäuren. Hinzu kommen im Rapsöl 50% einfach ungesättigte Fettsäuren und viel Vitamin E. Olivenöl für die warme, Rapsöl für die kalte Küche, das sind die idealen Einsatzgebiete der beiden wichtigsten Pflanzenöle.
Orangen 🍊 sind nicht nur gute Vitamin C – Lieferanten, sondern gehören auch zu den folsäurereichsten Früchten. Das Vitamin verträgt keine Hitze und ist deshalb vor allem in rohen Früchten wertvoll. In den weißen Häutchen der szitrusfrüchte steckt ein potentieller Radikalfänger, das Hesperidin. Auch Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe schützen die Zellen zusammen mit Vitamin C vor freien Radikalen. Kinder saugen Orangen gerne aus. Einfach vierteln und auf einen Teller mit einer Serviette servieren. Frisch gepresster Saft ist bei Kindern ebenfalls sehr beliebt. Ideal für den Smoothie am Morgen oder zwischendurch.
Paprika 🫑 Kinder lieben Farben und die Ampelfarben haben es ganz besonders in sich. Grün, gelb und rot sind auch die Paprikas und sie bringen Farbe auf den Esstisch. Es sind die Karotinoide, die für die Farbenvielfalt sorgen. Alle Farbvarianten bringen einen großen Vorteil für die Gesundheit: viel Folsäure sowie doppelt so viel Vitamin C wie in Zitrusfrüchten. Paprika sind ein klassisches Knabbergemüse. Mit einem Quarkdip sind sie auch als Nachmittagsmahlzeit sehr gut geeignet.
Roter Traubensaft 🍇 Das Resverstrol schützt Herz und Blutgefäße und senkt den Cholesterinspiegel. Regelmäßiger Konsum erweitert die Arterien. Die Polyphenole sind ein wichtiger Oxidationsschutz. Traubensaft eignet sich im Verhältnis zwei Teile Mineralwasser – ein Teil Saft als erfrischendes Getränk oder zusammen mit Früchten als leckere Bowle.
Thunfisch enthält wichtige Nährstoffe wie Jod, Vitamin D, Selen und Fluor, zudem größere Mengen an langkettigen Omega -3- Fettsäuren . Sie schützen die Blutgefäße , hemmen Entzündungen und fördern die Gehirnentwicklung. Thunfisch aus der Dose eignet sich für Sandwiches, mit Gurken und Zwiebeln püriert als Brotaufstrich, als Pizzabelag oder als Beilag oder als Beigabe zum Salat. Frischer Thunfisch kann in kleinen Würfelchen kurz angebraten werden.
Tofu Soja enthält Phytoöstrogen, hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Calcium und Eisen. Und es enthält Stoffe, die gegen Krebs wirken. Tofu ist eine schmackhafte Zubereitung der Sojabohne, die auch bei Kindern ankommt. Tofu ist mild und weich. Es kann süß oder pikant gewürzt werden. Viele Kinder essen die Tofuwürfelchen auch gern ungewürzt.. Zusammen mit einer Soße oder in Sojasoße mariniert und gebraten ist Tofu eine gute vegetarische Zutat zu einem Nudel- oder Reisgericht.
Waldbeeren Die meisten Kinder mögen Beeren und das ist gut so. Sie enthalten Vitamine und ganz wichtige Polyphenole und Flavonoide, welche antioxidativen Eigenschaften haben und vor Krebs schützen. Wenn zwischen den Beeren eine Rangliste erstellt werden soll, so haben die Heidelbeeren die Nase vorn. Sie sind die Früchte mit dem höchsten antioxidativen Potential. Vor allem die blauen Pflanzenfarbstoffe, die Anthocyane, wirken antioxidativ und verhindern Ablagerungen an den Gefässwänden . Während der Beerensaison dürfen diese Früchtchen täglich auf dem Tisch stehen- möglichst frisch. Im Winter sind Tiefkühlbeeren eine hervorragende Möglichkeit, gesundes Essen auf den Tisch zu zaubern. Die Serviervarianten sind unzählig: im Müsli, im Pfannkuchen, als Beerendrink, als süße Füllung für Omelettes oder als Joghurt-Beeren-Creme
Die Ernährungspyramide macht Essregeln sichtbar. Angelehnt an die Ernährungspyramide des amerikanischen Departements für Agrikultur und Ernährung (www.mypyramide.gov)
Quelle: Gabi Eugster , Kinderernährung gesund & richtig , 2. Auflage S. 42-44
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