Herz- Kreislauf- Erkrankungen sind in Deutschland die häufigste Ursache für plötzlichen Herztod. Übergewicht, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und hohe LDL- Cholesterinwerte setzen dem Herzen zu. Mit der mediterranen Ernährung können Sie diesen Risikofaktoren entgegenwirken und Ihr Herz genussvoll stärken.
Was meint „mediterrane“ Ernährung?
Lecker und zugleich herzgesund essen – das klingt mit einer mediterranen Ernährung. Denn die Mittelmeerküche vereint die wichtigsten Ernährungsbestandteile für ein gesundes Herz. Sie setzt sich aus frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zusammen. Die Basis bilden Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte, Obst, Salate, Fisch und Meeresfrüchte, sowie kaltgepresstes Olivenöl. Gewürzt wird vor allem mit mediterranen Kräutern und Knoblauch. Fleisch, Eier, Milchprodukte , Weißmehl, Salz und Zucker hingegen sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden
Die mediterrane Ernährung wirkt sich positiv auf Risikofaktoren aus, wie Übergewicht, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutzucker – und Blutfettwerte, und hilft auf diese Weise, Herz- und Gefäßkrankheiten vorzubeugen.
„Fehlernährung ist eine der beinflussbaren Hauptursachen für das Entstehen von Herz- Kreislauf-Erkrankungen. Die mediterrane Ernährung gilt aufgrund ihrer vielfältigen günstigen Wirkungen auf die Gesundheit heute als ideale Ernährungsweise des Menschen – für Gesunde ebenso wie für Herzpatienten und Betroffener anderer Erkrankungen.“ sagt Prof. Dr.med. Georg Sabin, wissenschaftlicher Beirat der Deutschen Herzstiftung e.V.
Das macht die mediterrane Ernährung so gesund
Ältere sowie neuere wissenschaftliche Studien- darunter die 7- Länder -Studie, die Lyon Diet Heart Study, die DIRECT_PLUS- Studie, die die sogenannte „grüne“ Mittelmeerküche untersucht hat, – belegen die positive Wirkung der mediterranen Kost auf die Gesundheit. Beispielsweise kann die traditionelle Mittelmeerküche das Entstehen und Fortschreiten einer Atherosklerose (Arterienverkalkung) verhindern oder verlangsamen. Verengte Gefäße sind ein bedeutender Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit- und damit auch für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Die Mittelmeerküche wirkt auf vielfache Weise herzschützend:
- unterstützt ein gesundes Körpergewicht
- wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus
- wirkt Entzündungsprozesse im Körper entgegen
- sorgt für ausbalancierte Blutfett (HDL-Cholesterin) sowie Blutzuckerwerte
- versorgt den Körper mit essenziellen Fettsäuren
Eine besondere Rolle für den Herzschutz spielt die Wahl der Fette. Die mediterrane Kost enthält nur wenig gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter und Sahne, die sich ungünstig auf die Cholesterinwerte auswirken. Dafür ist sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche günstig für das Herz- Kreislaufsystem unter anderem ein wichtiger Baustein der Zellmembran sind.
„Besonders Fisch und pflanzliche Öle enthalten für den Körper wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch Thunfisch sind reich an langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega -3- Fettsäuren. Zudem liefert Fisch viel Eiweiß, Vitamin D, Jod und Selen. Olivenöl sowie unser heimisches Rapsöl sind ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren, die hohen LDL- Cholesterinanteilen im Blut entgegenwirken und den HDL -Anteil stabilisieren können – und so gefäßschützend wirken“ sagt Prof. Dr. med. Georg Sabin, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie.
Eine fettmodifizierte Ernährung, die fettarm und zugleich reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, wie sie beispielsweise in Fisch, Olivenöl, Rapsöl und Walnussöl vorkommen, unterstützt erhöhte LDL- Cholesterinwerte im Blut zu senken. Dies ist ein Grund mehr, die Ernährung umzustellen und auf die Aufnahme möglichst gesunder Fettsäuren zu achten und so erhöhten Cholesterinwerten vorzubeugen.
Für eine herzgesunde Ernährung verzehren Sie reichlich frisches, möglichst unverarbeitetes regionales Gemüse, Salat und Obst- gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)e.V mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich. So versorgen Sie Ihren Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Wählen Sie schonende Garmethoden wie Dampfgaren, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Verwenden Sie kräuter, Gewürze und Knoblauch zum Würzen der Speisen. So können Sie Ihren Salzkonsum deutlich reduzieren. Ein zu hoher täglicher Salzkonsum ist ein erheblicher Risikofaktor für Bluthochdruck und damit auch für das Entstehen von koronaren Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall. Die DGE empfiehlt, täglich nicht mehr als 6g Salz zu sich zu nehmen, was höchstens einem Teelöffel Salz pro Tag entspricht.
Gehen Sie sparsam mit Fleisch und Wurstwaren um. Weißes Fleisch (Geflügel) ist rotem Fleisch (Schwein, Rind, Ziege, Lamm) vorzuziehen. Die DGE empfiehlt eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von insgesamt 300g für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf bis hin zu 600g für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf.
Genießen Sie Milch und Milchprodukte in Maßen und greifen Sie vor allem zu fettarmen Varianten. Tauschen Sie möglichst tierische Fette wie Butter, Schmalz und Sahne durch pflanzliche, kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Sojaöl aus. Verwenden Sie auch diese Öle generell sparsam, denn sie sind – wie jedes Öl- mit circa neun Kilokalorien pro Gramm Öl kalorienreich.
Bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Fisch als Eiweißquellen. Verzehren Sie gemäß den Empfehlungen der DGE ein- bis zweimal pro Woche Fisch.
Bevorzugen Sie bei Getreideprodukten die (ballaststoffreiche) Vollkornvariante. Reduzieren Sie den Verzehr von Zucker, Süßigkeiten und Fast Food. Reine Nusskernmischungen (ohne Zusatz von Salz, Früchten, Schokolade, Teigummantelung) sind eine gesündere Alternative zu Fertigbackwaren oder Fertigsnacks zwischendurch. Auch hier natürlich auf die Kalorien achten.
Trinken Sie pro Tag rund 1,5 Liter Flüssigkeit- bevorzugt in Form von Wasser und ungezuckerten Tees. Bei Hitze, währen und nach dem Sport sowie bei Erkrankungen mit Fieber, Erbrechen und Durchfall besteht ein erhöhter Wasserbedarf. Achtung: Stimmen Sie bei vorliegenden Herz – odfer Nierenerkrankungen die individuelle Trinkmenge mit Ihrem behandelnden Arzt / oder Ärztin ab.
Seien Sie bei Alkohol sehr zurückhaltend. Da Alkohol ein Zellgift ist, können schon geringe Mengen Zellen und Organe schädigen und auch damit nicht nur dem Herz schaden, sondern auch das Entstehen von Krebs fördern. Da es keine risikofreie oder risikoarme Alkoholmenge gibt, ist es am gesündesten, am besten gar keinen Alkohol zu trinken. Wer dennoch nicht ganz verzichten möchte, dann nicht täglich (mindestens 2 alkoholfreie Tage pro Woche) und in kleinen Mengen.
Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Um zu beurteilen, ob das Körpergewicht noch im Normalbereich oder schon zu hoch liegt, wird der Body-Mass- Index (BMI) verwendet: BMI= Körpergewicht in kg/ Körpergröße in m2. Ab einem BMI von 25 gilt ein Mensch als übergewichtig, ab einem BMI von 30 spricht man von starkem Übergewicht oder Adipositas. Übergewicht erhöht den Blutdruck, treibt die Blutfettwerte hoch, vervielfacht das Diabetes- Risiko, begünstigt Arteriosklerose, Gelenkbeschwerden und begünstigt zudem bestimmte Krebsarten. Als besonders schädlich hat sich überschüssiges Fett am Bauch herausgestellt. Der Taillenumfang sollte bei Frauen unter 80cm liegen, bei Männern unter 94.
„Weitere wichtige Bausteine sind regelmäßige Bewegung – pro Tag 30 -60 Minuten moderate körperliche Aktivität-, Rauchverzicht, ausreichend Schlaf sowie Stressreduktion“ sagt Prof Professor Sabin.
„Übrigens : Rauchverzicht lohnt sich für die Herzgesundheit immer: zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein Ex- Raucher fast das gleiche Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher.“
Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V Bockenheimer Landstraße 94-96, 60323 Frankfurt am Main, Telefon: 069 955128-0, Fax 069 955128-313, Email info@herzstiftung.de
