Innere Uhr und Schlaf -Wach- Rhythmus interagieren
Die Erforschung der Chronobiologie des Menschen zeigt, dass es tageszeitabhängige Rhythmen der Stoffwechselprozesse bei Tieren und Menschen gibt. Studien konnten nachweisen, dass die Ausschüttung einiger Hormone eng mit der Tageszeit zusammenhängt. Sie prägen die molekularen Uhren etwa der Muskelzellen oder auch die Stimmung und die Leistungsbereitschaft beim Aufstehen.
Die innere Uhr tickt bei den wenigsten Menschen genau 24 Stunden pro Tag. Der unbewusste Tag kann bei der einen Person zum Beispiel 23,5 Stunden lang dauern. Alltagssprachlich ist diese Person eine frühaufstehende „Lerche“. Bei einer anderen Person dauert der Tag etwa 25 Stunden. Sie ist eine abends langaufbleibende „Eule“. Das Zeitempfinden von Eulen und Lerchen kann schon einmal 1,5 Stunden auseinander liegen (Meyer 2022) Aber auch im Innenleben von Eulen oder Lerchen entstehen Differenzen zur äußeren Zeit, sogenannte soziale Jetlags.
Aber auch im Innenleben von Eulen oder Lerchen entstehen Differenzen zur äußeren Zeit, sogenannte soziale Jetlags. Neben Licht, Temperatur und Geräuschen ist das Frühstück eine wichtige Routine, die diese Differenz zu überbrücken hilft. Denn der erste Nährstoffschub des Tages signalisiert dem Körper, von der Komfortzone „Bett“ in die Leistungszone „Arbeit“ überzugehen.
Mit Frühstück leichter in den Tag starten
Das Licht am Morgen hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Das Hormon Ghrelin fördert den Appetit, wenn in der Nacht die Nährstoffe im Blut wegschmelzen. Insulin wird in der Nacht wenig und am Morgen viel mehr ausgeschüttet. Die Zufuhr von Makronährstoffen und Energie bringt den Stoffwechsel in Fahrt. Wenn Nährstoffe durch die erste Mahlzeit des Tages im Blut ankommen, ist die biologische Nacht endgültig zu Ende. Kommt kein Frühstück, muss der Köper auf eine langsamere Nährstoffnutzung umschalten. Glucose, als Nahrung für das Gehirn, wird dann aus Organen mobilisiert. Zudem liefert das Volumen der Nahrung mechanische Signale für das Verdauungssystem, aktiver zu werden als in der Nacht.
„Organe, Gewebe, Zellen und Moloküle frühstücken mit.“ sagt Ökotrophologin Dr. Karin Bergmann. Sie befasst sich seit Langem mit der Chronobiologie des Menschen. “ Nach aktuellem Kenntnisstand haben Hormone einen ganz wesentlichen Einfluss auf die Steuerung der Tagesrhythmik“ sagt sie.
Mit Frühstück leichter in den Tag starten
Was passiert beim Frühstück?
Die erste Mahlzeit des Tages löst eine Kaskade neuronaler Signale zwischen Gehirn und Bauch aus. Durch die Menge der Nahrung werden Magen und Darm mechanisch mobilisiert. Der heiße Kaffee, Tee oder Kakao helfen, die Wärmeregulation anzukurbeln. Nach Mahlzeiten kommt es zudem zu einer zusätzlichen Wärmeproduktion. Denn nach jedem Essen wird Energie verbrannt und teilweise an die Umgebung abgegeben. Dieser Vorgang wird auch postprandiale Thermogenese genannt. Forschende haben kürzlich herausgefunden, dass die Kalorienverbrennung nach einer Mahlzeit am Morgen deutlich höher ist als am Abend. In einer Studie war die Thermogenese bis zu 2,5 mal höher. Dieser tagesrhythmischer Verbrennungseffekt bleibt auch bei niederkalorischer Ernährung so. Das Frühstück kommt Menschen entgegen, die ihr Gewicht halten oder reduzieren möchten (Richter 2020)
Ein Start mit Frühstück in den Tag mindert den sozialen Jetlag von Lerchen und Eulen. Menschen, die Frühstücken, sind sozial agiler. Vor allem die Frühstückszusammensetzung beeinflusst soziale Entscheidungen. In einer Studie agierten Frühstückende achtsamer auf soziale Herausforderungen als Nichtfrühstückende. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr könnte laut den Forschenden die Ursache für diesen Unterschied sein (Strang 2017)
Alles kann, nichts muss
Wegen der von Mensch zu Mensch verschiedenen inneren Uhr kann es keine für alle gleiche optimale Frühstückszeit geben. Sowohl die Lerchen als auch die Eulen brauchen jedoch eine gute Routine, um den Schlaf-Wach- Rhythmus mit der äußeren Zeit zu synchronisieren. Erfahrungen zeigen, dass Eulen um 07:00 Uhr morgens selten Appetit haben. Sie fühlen sich in der Regel besser, wenn sie später frühstücken.
Nach der äußeren Zeit gerichtete Frühstückszeiten sind deshalb für die meisten Menschen keine gute Lösung. Das Frühstück sollte zur eigenen inneren Uhr passen.- nicht der Mensch zur äußeren Uhr. Allerdings startet der Tag in Deutschland früh. Die Schule beginnt meist um 07:50 Uhr, der Berufsverkehr zwischen 06:00-07:00 Uhr, die Kernarbeitszeit vieler Menschen legt das Aufstehen fest. Eulen haben es oft schwerer als Lerchen. Für sie ist ein eher kleines Frühstück der richtige Anstoß in die Leistungszonen des Alltags. Später am Tag kann ein zweites, etwas ausführlicheres Frühstück folgen.
Man muss weder an einem schön gedeckten Tisch frühstücken, noch der Familie gute Laune spenden. Der Tag sollte nicht mit Stress beginnen. Stattdessen kann die Aufstehzeit etwas vorverlegt oder das Notwendigste vor dem Schlafengehen bereitgestellt werden. Die Auswahl geeigneter Lebensmittel kann ebenso helfen. Ein Müsli ist zeitlich besser als vorgefertigte Brötchen aufzubacken.
Die Zusammenstellung: Bunt und ausgewogen
Die Frühstückstraditionen in aller Welt sind sehr vielfältig. Was als ausgewogene erste Mahlzeit des Tages gilt, ist stark kulturell geprägt. Das Nährstoffprofil der Mahlzeit kann den Stoffwechsel jedoch unterstützen. Anders als in früheren Zeiten geht es beim Frühstück heute nicht mehr um Quantität, sondern um Qualität. Da es für Erwachsene keine konkreten Lebensmittelvorschläge rund um das Frühstück gibt, können vorhandene Empfehlungen für Kinder und Jugendliche eine sinnvolle Orientierung sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät vor allem Familien zum Frühstück aus folgenden Bestandteilen:
- Vollkornprodukte zum Kauen und Sättigen: Getreide, Müsli, Brot, Brötchen, Porridge
- Für die Proteinversorgung und die Calciumzufuhr: Kuhmilchprodukte wie Joghurt und Quark oder auch Skyr sowie deren angereicherte pflanzliche Alternativen
- Beeren, Steinobst, Nüsse als Ballaststoff, Vitamin- Mineralstoffliferanten
- wenig zugesetzter Zucker und möglichst wenig Fett
- geeignete Getränke: ebenfalls zuckerarm und ohne Kohlensäure. Hier passt dann auch mal ein Gemüsesaft oder ein Smoothie
Prof. Dr. Ann-Kristin Dorn, Hochschullehrerin für Culinary Management und Ernährungswissenschaftlerin , sagt: “ Ballaststoffe sind die heimlichen Helden für einen gesunden Darm. Bedauerlicherweise nehmen Erwachsene zu wenig davon zu sich. Im Durchschnitt erreichen sie lediglich 18-19g pro Tag von den empfohlenen 30g. (DGE 2017) Diese Versorgungslücke kann bereits mit dem Frühstückangegangen werden. Ein kleiner Schritt mit potenziell großen Auswirkungen auf die Gesundheit.“
33% der 11-15 jährigen Mädchen und 27% der gleichaltrigen Jungen in Deutschland frühstücken an 4 bis 5 Schultagen nicht. Eltern sowie Expertinnen und Experten können eine wichtige Funktion einnehmen, um ein Frühstück vor der Schule zur Gewohnheit werden zu lassen.
Frühstücks-Bowl
150g Naturjoghurt ohne Zucker, 3,5%
1,5 EL Haferflocken fein
1EL Leinsamen geschrotet
1EL Mandeln
1EL Quinoa gepufft
1 Apfel
Zimt
Öl
- Apfel entkernen, in Stücke schneiden, in einer Pfanne mit wenig Öl anbraten. Mandeln grob hacken
- Während dessen Naturjoghurt in eine Schüssel geben und die Haferflocken, Mandeln, gepuffter Quinoa und die Leinsamen hinzufügen.
- den geschnittenen Apfel darüber geben.
- die fertige Bowl mit etwas Zimt bestreuen und genießen
*proteinreiches Frühstück
*ein Plus an Omega-3 – Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen
Overnigth Oats mit Haferdrink ohne Zucker
1 Portion
Verwandeln Sie Haferflocken in eine Overnight – Sensation!
30g Haferflocken
140ml Haferdrink ohne Zucker
1/2 Banane
eine Prise Salz
eine Prise Zimt
frisches Obst, knackige Nüsse, Samen oder Kakaonibs
- Alles außer Obst, Nüsse, Samen/Kakaonibs in einer Schüssel zusammenrühren
2. Über Nacht in den Kühlschrank stellen
3.Am Morgen nach Belieben mit frischem Obst, knackigen Nüssen, Samen oder Kakaonibs garnieren
4. Voila! Das Frühstück, das immer bereitsteht. (Wenn es weniger dickflüssig sein darf, einfach etwas mehr Haferdrink hinzufügen)
*besonders förderlich für die Nährstoffaufnahme, da der Gehalt der Phytinsäure sich über Nacht verringert
*deckt fast 1/3 der täglichen Ballaststoffzufuhrempfehlungen
*ein Plus für Schnellstarter am Morgen